Jak překonat strach mluvit před lidmi: 7 klíčových kroků k sebejistotě

Čeká vás vystoupení před větším počtem osob? A máte z něj strach? Přečtěte si, pomocí jakých nástrojů můžete dosáhnout větší sebejistoty. 

I slavní lidé se kdysi báli vystupovat před ostatními

Málokdo by si dnes dokázal představit, že slavný herec a bývalý guvernér Kalifornie, Arnold Schwarzenegger, kdysi bojoval se strachem z veřejného mluvení. Přesto se i on naučil svůj strach zvládnout a dnes je jedním z nejznámějších a nejinspirativnějších řečníků na světě.

Stejně jako Arnold může i každý z nás překonat svůj strach z mluvení před lidmi a naučit se vystupovat se sebejistotou a úspěchem. V tomto článku vám představíme 7 klíčových kroků, které vám pomohou změnit váš přístup k veřejnému mluvení a posílit vaši sebedůvěru.

Další příběhy těch, kteří se báli vystupovat:

Warren Buffett

Jeden z nejúspěšnějších investorů na světě, Warren Buffett, veřejně přiznal, že měl kdysi obrovský strach z veřejného mluvení. Aby tento strach překonal, přihlásil se na kurz veřejného mluvení od Dale Carnegieho. Díky tomuto kurzu se nejen zbavil strachu, ale také se naučil efektivní komunikační dovednosti, které mu pomohly dosáhnout úspěchu v obchodním světě.

Sir Richard Branson

Zakladatel společnosti Virgin Group, Sir Richard Branson, trpěl strachem z veřejného mluvení a léta bojoval s tímto problémem. Nakonec se však naučil tento strach zvládnout tím, že se soustředil na to, že sdílí svůj příběh a poskytuje hodnotu publiku. Dnes je známý pro své inspirativní projevy a působivé schopnosti komunikace.

Jennifer Lawrence

Oscarová herečka Jennifer Lawrence trpěla strachem z veřejného mluvení a dokonce přiznala, že má problémy s trémou a nervozitou při veřejných vystoupeních. Navzdory těmto obavám však dokázala překonat svůj strach díky své vášni pro herectví a díky podpoře svých kolegů a fanoušků.

Mahatma Gandhi

Mahatma Gandhi, indický politický a duchovní vůdce, který bojoval za nezávislost Indie, měl ve svých mladších letech strach z veřejného mluvení. Byl známý svou pokorností a prostotou. Postupem času se naučil překonat svůj strach, aby mohl inspirovat a vést miliony lidí. Gandhiho zkušenost ukazuje, že i ti, kteří začínají s obavami z veřejného projevu, mohou dosáhnout velkých věcí a stát se ikonami, které ovlivňují celý svět.

Adele

Úspěšná zpěvačka a držitelka několika Grammy, Adele, veřejně sdílela svůj strach z vystupování na pódiu a dokonce řekla, že trpí úzkostí, když má mluvit před velkým publikem. Navzdory těmto obavám se však Adele postupem času naučila zvládat svůj strach a v současnosti patří mezi nejtalentovanější a nejpopulárnější zpěvačky.

Rowan Atkinson

Britský komik, známý především jako Mr. Bean, měl ve svých mladších letech velký strach z veřejného mluvení. Ačkoli se zdá být na pódiu velmi sebejistý, Rowan Atkinson trpěl lámaním hlasu a trémou během svých vystoupení. Postupem času se však naučil překonat svůj strach a dnes je jedním z nejuznávanějších komiků a herců na světě.

Meryl Streep

Třikrát oscarová herečka Meryl Streep má také obavy z veřejného vystupování. Přestože je považována za jednu z nejlepších hereček všech dob, veřejně přiznala, že má stále obavy z veřejných projevů. Meryl Streep však svůj strach dokázala překonat svou neuvěřitelnou pracovní pílí a oddaností svému řemeslu.

Winston Churchill

Bývalý britský premiér Winston Churchill je dnes považován za jednoho z nejlepších řečníků v historii. Churchill však trpěl problémy s artikulací a měl strach z veřejných projevů. Díky důslednému tréninku a přípravě, stejně jako vytvořením vlastního stylu komunikace, se Churchill stal mistrem ve veřejném mluvení a inspiroval miliony lidí po celém světě.

Tito slavní lidé dokazují, že strach z veřejného mluvení je překonatelný. Se správným přístupem, odhodláním a tréninkem může kdokoli překonat tento strach a stát se úspěšným a sebejistým řečníkem.

ČTĚTE TAKÉ ČLÁNEK: Jak udržet svůj mozek v perfektní kondici

Jak zvládnout strach z mluvení před lidmi

Celý proces můžeme shrnout do sedmi kroků. Pojďme si je blíže představit.

Krok 1: Přijměte svůj strach

Je důležité si uvědomit, že strach z veřejného mluvení je přirozený a mnoho lidí se s ním potýká. Jedná se o způsob, jak náš organismus reaguje na stresující situace. Nejste v tom tedy sami.

Přijetím svého strachu si můžete ulevit od pocitu viny a zahanbení. Soustřeďte se na to, jak s tímto strachem pracovat a překonat ho. Přijetí strachu je prvním krokem k jeho zvládnutí a otevře vám cestu k dalšímu osobnímu rozvoji.

K přijmutí svého strachu je důležité upřímné sebepoznání, sdílení svých obav s důvěryhodnými lidmi nebo sebe-reflexe prostřednictvím psaní deníku či meditace. Tyto aktivity vám mohou pomoci objevit kořeny vašeho strachu a nastavit správný kurz k jeho zvládnutí.

Efekt reflektoru aneb lidé mají tendenci přeceňovat, jak je vidí ostatní

Jev, který se v psychologii a komunikaci často označuje jako „spotlight effect“ (efekt reflektoru), nastává, když si jedinec myslí, že je středem pozornosti ostatních lidí, a že jeho vzhled, chování nebo výkon je pozorován a hodnocen mnohem více, než je ve skutečnosti.

Metaforické označení „nahý v trní“ znamená, že se člověk cítí zranitelný, odhalený a vystavený pozornosti druhých, což může vést k pocitu nepohodlí a sebevědomí. Efekt reflektoru je založen na tendenci lidí přecenit, jak moc jsou ostatními vnímáni.

Tento jev může mít několik důvodů:

• Egocentrismus: Lidé mají tendenci se zaměřovat na sebe a věřit, že ostatní dělají totéž. Tento sebecentrismus vede k předpokladu, že ostatní mají stejně vysoký zájem o naše činy a výrazy, jako my sami.
• Vlastní zkušenost: Jelikož si jedinec uvědomuje své vlastní pocity, myšlenky a chování, může mít pocit, že ostatní jsou si těchto věcí také vědomi. V důsledku toho může jedinec přecenit, jak moc ostatní rozumějí jeho vlastní situaci.
• Nedostatek perspektivy: Lidé mají často problém uznat, že ostatní mají své vlastní zájmy, starosti a problémy, které odvádějí jejich pozornost. Tento nedostatek perspektivy může vést k přehnanému pocitu, že jsme středem pozornosti.

Zajímavé je, že většina lidí podléhá efektu reflektoru v určité míře, a to i přesto, že je tento jev většinou neopodstatněný. Ve skutečnosti se lidé obvykle soustředí na sebe a své vlastní problémy, než aby kriticky sledovali ostatní. To znamená, že i když se někdo cítí „nahý v trní“, ostatní pravděpodobně nevěnují jeho situaci takovou pozornost, jakou si on sám myslí.

ČTĚTE TAKÉ ČLÁNEK: Jak posílit svou psychickou odolnost

Krok 2: Připravte se důkladně

Jedním z klíčů k úspěchu ve veřejném vystoupení je důkladná příprava. Čím lépe se připravíte, tím sebejistější při svém vystoupení budete. Příprava vám pomůže lépe porozumět tématu, zvládnout nervozitu a předcházet nepříjemným situacím.

Pro efektivní přípravu je důležité nejen pečlivě prostudovat téma, ale také si vytvořit strukturovaný plán, který vám pomůže vést prezentaci plynule. Zkuste se zamyslet nad otázkami, které by vám teoreticky mohlo vaše publikum položit a odpovězte si na ně. Díky tomu získáte větší sebejistotu a nebudete muset v takovém případě improvizovat.

Při přípravě na veřejné vystoupení můžete přistoupit také k NLP technikám. Jednat se může například o imaginaci úspěšného vystoupení nebo modelování chování úspěšných řečníků. Těmito technikami můžete zvýšit svoji sebejistotu a motivaci. K uvolnění a snížení vnitřní úzkosti poté pomůže například relaxační hypnóza.

Otestujte NLP techniku ODVAHA

Pomocí této NLP techniky můžete posílit vaši odvahu k veřejnému vystoupení. Nese označení ODVAHA a kombinuje 3 různé prvky: vizualizaci, re-framing (přeformulování) a disociaci. Jak na to?

Vizualizace

1. Uveďte se do relaxovaného stavu. Pohodlně se posaďte, nebo si lehněte, zavřete oči a zaměřte se na svůj dech.
2. Představte si situaci, kdy máte vystoupit před publikem. Jaké to je? Jaké máte pocity? Co vidíte, slyšíte a cítíte?
3. Představte si nyní situaci, ve které se cítíte absolutně sebevědomě a skvěle. Může to být jakákoliv situace, například když jste s přáteli, když děláte něco, co vás baví, atd. Jaké to je? Jaké máte pocity? Co vidíte, slyšíte a cítíte?
4. Nyní přeneste tyto pocity sebejistoty a síly do představy veřejného vystoupení. Jak by to vypadalo, kdybyste se při vystoupení cítili takto sebevědomě a silně? Jak by to změnilo vaše chování, vaše vystoupení?

Re-framing (přeformulování)

1. Zamyslete se nad tím, jak vnímáte veřejné vystoupení. Jaký význam mu přikládáte? Jaké představy o něm máte?
2. Nyní tyto předpoklady a významy přeformulujte tak, aby vám pomohly. Například, místo toho, abyste si mysleli: „Veřejné vystoupení je děsivé a já v tom nejsem dobrý“, si můžete začít říkat: „Veřejné vystoupení je příležitost ukázat, co umím, a každým dalším vystoupením a zkušeností se budu zlepšovat“.

Disociace

1. Představte si znovu scénu veřejného vystoupení jako film na velkém plátně. Sledujte tento film zkoumavě a bez emocí.
2. Nyní, když vnímáte svůj film, všimněte si všeho, co byste mohli zlepšit. Můžete si představit, jak byste chtěli vystupovat, jak byste se chtěli cítit, jaká gesta byste chtěli dělat, jakým hlasem byste chtěli mluvit. Můžete si dokonce představit, jak by vám publikum aplaudovalo.
3. Až budete spokojeni s tím, jak váš film vypadá, představte si, že se zvedáte ze svého sedadla v kině a vstupujete do filmu. Připojte se ke svému filmovému já a zažijte vše, co jste si představili – pozitivní emoce, sebevědomí, klid, radost z vystoupení. Toto je asociace, která vám umožňuje zažít a „zapamatovat“ si tyto nové, pozitivní zkušenosti.

Praxe a posilování

Opakujte tyto kroky pravidelně, aby se pro vás nové náhledy, pocity a chování staly automatickými.

ČTĚTE TAKÉ ČLÁNEK: 10 tipů, jak lépe zvládnout úzkost a strach

Krok 3: Nacvičujte svůj projev

Opakované nacvičování vašeho projevu vám pomůže lépe zvládnout jeho obsah, rytmus a tempo. Tím snížíte riziko zapomínání či ztráty myšlenky během vystoupení a zvýšíte svoji sebejistotu. Procvičování také umožňuje zkoušet různé přístupy a najít ten nejlepší způsob, jak sdělit své poselství.

K nacvičování můžete využít zrcadlo, díky kterému lze sledovat svůj tělesný jazyk a výraz obličeje. Později si vyzkoušejte svůj projev prezentovat před rodinou, přáteli nebo kolegy, kteří vám mohou poskytnout cennou zpětnou vazbu. Využít můžete také nahrávání svého hlasu nebo se nechat natočit na video, abyste mohli svůj projev analyzovat a lépe najít oblasti, které je třeba zlepšit.

Během procvičování se soustřeďte také na svůj tělesný jazyk a hlasový projev. Udržujte oční kontakt, používejte gesta a výrazně mluvte. To vám pomůže komunikovat své sdělení efektivněji a zaujmout pozornost publika. Věnujte pozornost svému tónu hlasu, tempu a výslovnosti, aby váš projev působil přirozeně a byl snadno srozumitelný.

Pamatujte, že se odvaha a sebevědomí ve veřejném vystoupení vyvíjí s časem a praxí. Buďte k sobě proto trpěliví a laskaví.

Krok 4: Budujte svou sebedůvěru

Sebedůvěra hraje klíčovou roli v úspěšném veřejném mluvení. Když vystupujete sebejistě, posluchači vám důvěřují a vnímají vaše sdělení jako důležité. Navíc, když se cítíte sebejistě, můžete lépe zvládat nervozitu a stres během vystoupení.

Existuje několik strategií, jak zvýšit svou sebedůvěru před veřejným vystoupením:

• Opakování pozitivních myšlenek a přesvědčení o sobě samém. Například tím, že si řeknete: „Den ode dne jsem stále lepší a schopnější řečník“.
• Pravidelná meditace vám pomůže uvolnit se a zlepšit své soustředění.
• NLP techniky mohou být užitečným nástrojem pro odstranění negativních přesvědčení a posílení pozitivního sebehodnocení.
• Připomeňte si úspěšná vystoupení nebo prezentace, které jste v minulosti absolvovali, a použijte je jako zdroj sebedůvěry.
• Zkoumejte příběhy úspěšných řečníků, kteří překonali svůj strach z veřejného mluvení a stali se inspirací pro ostatní. Tyto příběhy vám mohou poskytnout motivaci a důkaz, že i vy můžete dosáhnout úspěchu ve veřejném mluvení.

Krok 5: Vytvořte si pozitivní vztah s publikem

Aby bylo vaše veřejné vystoupení úspěšné, je důležité navázat dobrý vztah s publikem. To zahrnuje porozumění jejich potřebám, zájmům a očekáváním. Když chápete své posluchače, můžete svůj projev přizpůsobit tak, aby byl pro ně co nejvíce přitažlivý a přínosný. Jak na to?

• Usmívejte se a udržujte oční kontakt. Tímto způsobem vytváříte přátelskou a otevřenou atmosféru.
• Pokládejte otázky. Díky nim zvýšíte interakci s publikem a zároveň získáte přehled o jejich znalostech a názorech.
• Zapojte posluchače do diskuse. Tím posílíte jejich zájem a pocit sounáležitosti.
• Využijte příběhy a anekdoty. Jejich prostřednictvím pomůžete vytvořit důvěru a emocionální spojení s vašimi posluchači.

Nezapomínejte, že strach z negativního hodnocení může být jednou z hlavních překážek ve veřejném mluvení. Abychom tento strach překonali, je důležité si uvědomit, že kritika může být také užitečná pro náš osobní a profesní růst. Navíc, když se soustředíme na to, jak přinést hodnotu našim posluchačům, místo toho, abychom se soustředili na sebe, můžeme snížit obavy z negativního hodnocení a zlepšit svůj výkon.

Krok 6: Učte se z každého vystoupení

Každé veřejné vystoupení je příležitostí k učení a růstu. Po každém vystoupení se zamyslete nad tím, co se vám povedlo a co byste mohli zlepšit. Poslouchejte zpětnou vazbu od posluchačů a kolegů, kteří vám mohou poskytnout cenné rady a nápady na zlepšení.

Na základě zkušeností a zpětné vazby si vytvořte akční plán pro zlepšení svých dovedností ve veřejném mluvení. Tento plán by měl zahrnovat konkrétní cíle, kterých chcete dosáhnout. A také kroky, prostřednictvím kterých cílů dosáhnete. Může se jednat například o:

• zlepšení tělesného jazyka a hlasového projevu,
• práci na lepší organizaci a struktuře prezentace
• a zlepšení schopnosti improvizace a zvládání neočekávaných situací.

Překonání strachu z veřejného mluvení a zlepšení dovedností v tomto oboru je dlouhodobým procesem. Nepřestávejte se učit a zdokonalovat své dovednosti ve veřejném mluvení. Účastněte se kurzů, workshopů nebo školení, čtěte knihy a sledujte videa od renomovaných řečníků a expertů v oblasti.

ČTĚTE TAKÉ ČLÁNEK: Strašák jménem stres: Osvojte si autohypnózu a naučte se uklidnit

Krok 7: Buďte trpěliví a věřte si

Jak jsem již zmínila, překonání strachu z veřejného mluvení je proces, který může trvat delší dobu. Je důležité být trpělivý a vytrvalý, a pokud se cítíte někdy nervózní nebo zažijete neúspěch, nevzdávejte to. Trpělivost a vytrvalost vám pomohou vytvořit silnější základy pro vaše dovednosti ve veřejném mluvení.

Důvěřujte svým schopnostem a mějte víru ve svůj růst a rozvoj jako řečník. Připomínejte si své úspěchy a pokroky, abyste si udrželi pozitivní myšlenky a energii. Věřte si, že s časem a praxí můžete překonat strach z veřejného mluvení a stát se úspěšným a sebejistým řečníkem.

Vytvářejte si podporující prostředí, které vám pomůže překonat strach z veřejného mluvení. Sdílejte své zkušenosti a pocity s rodinou, přáteli nebo kolegy, kteří vám mohou poskytnout podporu, rady a povzbuzení. Také se můžete zapojit do komunitních skupin nebo klubů, kde se lidé se stejnými obavami setkávají, aby společně pracovali na zlepšení svých dovedností ve veřejném mluvení.

Dovoluji si upozornit, že obsah tohoto článku a použité koučovací techniky jsou určeny pouze pro osobní a profesionální rozvoj a nemají za cíl nahrazovat odborné psychologické poradenství či psychiatrickou léčbu. V případě, že se setkáváte s vážnými psychologickými problémy nebo duševními poruchami, doporučujeme obrátit se na kvalifikovaného psychologa nebo psychiatra.

Vyberte si svůj výcvik koučinku

S vaším osobním rozvojem vám pomohou také profesionálně vedené kurzy koučinku. Vyberte si mezi nimi svého favorita a přihlaste se ještě dnes. 

Použité zdroje:

• Carmine Gallo: Mluv jako TED, BizBooks, 2016

• Chris Anderson: Přednášejte jako na TEDu, Jan Melvil publ., 2016

• Esposito Janet: Jak překonat strach z veřejného vystoupení, Grada, 2011

UPOZORNĚNÍ: Obsah článků a použité koučovací techniky zde uvedené jsou určeny pro osobní a profesionální rozvoj a nemají za cíl nahrazovat odborné psychologické poradenství či psychiatrickou léčbu. V případě, že se setkáváte s vážnými psychologickými problémy nebo duševními poruchami, doporučujeme obrátit se na kvalifikovaného psychologa nebo psychiatra.