10 tipů, jak lépe zvládnout úzkost a strach

Velká část z nás v současné době zažívá úzkost. Zjistěte, co to přesně znamená a co je to panická ataka. V článku vám rovněž prozradím, jak efektivně můžete zvládat úzkost a strach především pomocí technik NLP.

Co prozradil průzkum?

Z průzkumu provedeného agenturou IPSOS Instant Research v období od 14. do 16.4.2020 na reprezentativním vzorku 1649 respondentů z ČR ve věkové kategorii od 18 do 65 let vyplynulo, že období jarního nouzového stavu bylo psychicky a fyzicky náročné pro více než polovinu Čechů (60,7 %).

Psychicky nejhůře zvládali toto období mladší ročníky do 35 let (37 %). Téměř 40 % lidí v dotazníku uvedlo, že během jarní karantény konzumovalo více jídla než obvykle a 18 % dotázaných uvedlo, že konzumovalo více alkoholu než obvykle. 

V současné době (po druhém lockdownu) v západní společnosti převládá:

  • únava z dlouhého trvání svobodu omezujících opatření,
  • podivně naštvaná utlumená nálada,
  • a také frustrace z nepříjemnosti stavu nacházejícího se mimo rámec obvyklé zkušenosti.

Dochází k polarizaci lidí do vzájemně se netolerujících táborů a prohlubují se psychické problémy jednotlivců. 

ČTĚTE TAKÉ ČLÁNEKJak zvládnout vnitřní úzkost a nejistotu v době pandemie koronaviru

Úzkost je zcela normální reakcí organismu

Úzkost je normální reakce organismu na situaci, kterou člověk vyhodnotí (na vědomé i nevědomé úrovni) jako ohrožení. Je jedno, jestli je toto ohrožení způsobené faktickým stavem nebo jen pouhou představou (myšlenkou). Jinými slovy řečeno, je to primárně myšlenka (způsob myšlení), která úzkost vyvolává. Ale na druhé straně je to právě myšlenka (způsob myšlení), co dokáže úzkost efektivně zastavit.

Rozlišujeme:

  • úzkost akutní (situační)
  • a chronickou.

Chronická úzkost je krmena strachem z COBY KDYBY a konstruováním špatného vývoje událostí v budoucnosti.

Ve společnosti je zvýšeně úzkostných kolem 20 % jedinců. Zvýšená tendence k úzkostnému způsobu myšlení je v dětství naučený způsob myšlení. Některé prameny přitom uvádí genetickou predispozici k úzkostnému jednání, čemuž je třeba rozumět ve smyslu po předcích zděděných vzorců myšlenkových strategií. Velmi jednoduše by se to dalo demonstrovat na strachu ze psů. Děti, které vyrůstají v rodinách, kde jsou psi od začátku jejich života přítomni, nemají ze psů strach ani v dospělosti. 

Jak se úzkost projevuje

Úzkost je provázena řadou tělesných projevů:

  • nedostatečnost dechu,
  • knedlík v krku,
  • pocit na omdlení,
  • zvýšená potivost,
  • chlad nebo naopak horkost,
  • trávící diskomfort
  • atd.

Pokud tyto projevy narůstají a prohlubují se, mohou vyústit až v panický záchvat.

Jak se projevuje ataka

Každý člověk disponuje trochu jinou formou konkrétních projevů. To, co je společné, je na pocitové rovině vnímané silné ohrožení. Vnitřní tíseň. Svíravost. Silná obava, že se s člověkem děje něco závažného, neovladatelného, že zažívá nějaký záchvat (mrtvici, infarkt…, že možná umírá), že nemůže dýchat.

  • Někdo to připodobňuje pocitu, že se topí.
  • Někdo si uvědomuje především zvýšený tlukot srdce, tlak na těle, studený pot nebo naopak velkou horkost.
  • Někomu je především špatně od žaludku.
  • Někdo se celý třese a tento třas nedokáže zastavit.
  • Někdo má pocit, že každou chvíli omdlí.
  • Někomu silně mravenčí končetiny nebo celé tělo.
  • Někdo má iracionální pocit, že pokud neuteče, stane se něco hrozného, nevydrží to, pomočí se, pozvrací se, znemožní se atd.

Platí, že tento záchvat nejde předvídat, přesto má určité vysledovatelné spouštěče. Platí, že k němu dochází buď ve chvílích relativního klidu nebo v situaci, která u člověka vyvolává pocit přímého ohrožení.

Mnoho z těch, co ataku zažili, skončí poprvé v nemocnici. Kde vyšetření potvrdí, že jsou zcela v pořádku (mimo přímé ohrožení života a nejedná se ani o infarkt, ani o mrtvici).

Panický záchvat trvá až 30 minut. Po jeho odeznění následuje stav vyčerpání, únavy, u některých je možná i určitá forma euforie.

Panickou ataku nejde ovládat, ale lze se naučit ji zvládat. Základem je vědomí, že se jedná právě o ni.

Platí, že jakmile se člověk naučí ataku jednou zvládnout, přestává nad ním mít svou moc.

ČTĚTE TAKÉ ČLÁNEKJak přežít neradost? 5 tipů, jak si dodat pohodu do života

10 konkrétních tipů jak zvládat úzkost

Varování: Pokud užíváte psychofarmaka, nevysazujte je prosím sami, ale dávky snižujte postupně a výhradně pod dohledem svého lékaře/lékařky.

1. Dělejte opak toho, co vám radí vaše mysl

V případě, že prožíváte chronickou úzkost, pamatujete si jednoduchou zásadu. Udělejte přesný opak toho, co vám vaše mysl radí nyní udělat. Například pokud se vám chce zalézt někam do postele, schovat se, zahrabat, zvedněte se a jděte se projít (vezměte do ruky motyku a okopejte záhon, běžte si zaběhat…).

Během chůze si všímejte detailů a v duchu si co nejpřesněji popisujte, co vidíte, a co děláte: „Vidím červené dveře, beru za kliku, nadechl jsem se čerstvého vzduchu, cítím vůni padajícího listí…“.

Po chvilce, kdy změníte polohu vašeho těla a zaměstnáte svou mysl, zjistíte, že se cítíte mnohem volněji. Mysl, emoce a tělo jsou z hlediska teorie NLP jeden propojený systém. Změna v jednom z těchto tří prvků, tedy vyvolá vždy změnu i v ostatních dvou. Tato souvztažnost platí v obou směrech, tzn. pro úzkost posilující rámec i naopak. Při zvládání úzkosti lze nejjednodušeji dosáhnout změny z úrovně těla.

2. Nesnažte se to rychle rozdýchat

Stav úzkosti (až ataku) se nesnažte rychle mělce rozdýchat. Překotné lapání po dechu by vedlo k hyperventilaci (stavu, kdy organismus dostává větší přísun vzduchu, než je schopen zužitkovat). Tento stav poznáte ho mravenčením končetin, někdy až křečemi a často i tlakem na hrudi. Své dýchání se naopak naučte zklidnit a prodloužit. 

Čchi kung dech

Naučte se čchi kung dech (tuto techniku považuji na základě profesní praxe za techniku s nejlepšími výsledky):

  1. Dýchejte svým aktuálním tempem
  2. Společně s nádechem začněte počítat. Váš výdech potom prodlužte tak, aby pokryl dvojnásobek doby, co trval váš nádech. Po chvíli zjistíte, že se i váš nádech prodlužuje, a že se celkově cítíte mnohem klidnější. 
  3. Vzhledem k tomu, že je poměrně náročné prodloužit svůj výdech přesně na dvojnásobek doby nádechu, je třeba se na tuto činnost plně soustředit a tím pádem automaticky docílit přeorientování mozku z negativních či zneklidňujících myšlenek na počítání. 
  4. Se zklidněním myšlení přichází následně i zklidnění těla, a stejně tak zklidnění rozbouřených emocí. 

Tuto techniku se vyplatí provádět nejen v případě akutní potřeby, ale rovněž jako prevenci a likvidaci nahromaděného stresu. 

Pro dosažení co nejlepších výsledků je ideální provádět toto cvičení pravidelně každý den jako součást prevence nadměrného stresu a metodiku cíleného zklidnění.

3. Zapojte na pomoc sílu přírody

V hlavách máme ten stejný mozek, jako byl mozek pračlověka. Pračlověk prožil většinu svého života venku v přírodě. Kolem něho byly stromy. Dýchal čerstvý vzduch. Viděl tekoucí vodu. Jsme součástí přírody a ke své vnitřní pohodě přírodu potřebujeme. Je to součást naší evoluční podstaty. Proto choďte do lesa a s pokorou ji vnímejte s vědomím, že jsme součástí většího celku. Celodenní sezení u PC a chytrého telefonu vnitřní klid nepřináší.

4. Myslete na fyzickou aktivitu

Dodejte do svého života fyzickou aktivitu. Pokud naopak převážně fyzicky pracujete, dodejte si aktivity klidové. Pozor však na to, aby fyzická aktivita fakticky nepodporovala váš stres (pocit tlaku). 

5. Zařaďte do svého života vitamíny

Pokud trpíte úzkostí, měly by být ve vaší stravě zastoupeny v dostatečném množství tyto prvky:

  • vitamín B,
  • magnezium,
  • vitamin C,
  • železo
  • a aminokyselina L-tryptofan.

6. Omezte sociální sítě

Omezte čas trávený na sociálních sítích a sledováním zpravodajství. Média a sociální sítě jsou dnes konstruovány s primárním cílem uchvátit naši pozornost. V kontextu informační přehlcenosti je však čím dál tím těžší tohoto cíle dosáhnout. 

Metodika strategií, kterou sociální sítě a internetová média využívají, je postavena na evolučně zděděných zkratkách naší nevědomé mysli. Jinými slovy řečeno, podléháme jim automaticky.

Základní emocí, která vždy strhne naši pozornost, je strach. V tomto kontextu je třeba vědět i to, že obraz reality získaný z takto vyselektovaných informací neodpovídá realitě jako takové.

7. Tvořte

Dodejte do svého života prvek tvorby čehokoliv (háčkování, vyšívání, stavba domu, řezba, psaní, malba, dekorování…). 

8. Naučte se uvolňovat své tělo svalovou relaxací

Při této technice dochází směřováním pozornosti k jednotlivým skupinám svalů v našem těle a postupně tak odstraňujeme napětí zde nashromážděné

Jak na to

Pohodlně se usaďte nebo položte. Zajistěte si soukromí a klid kolem sebe.

  1. Začněte postupně s uvědomováním a uvolňováním svalů od konečků prstů na noze výš až nahoru směrem k hlavě. Uvědomte si každý sval a povolte ho.
  2. Uvědomte si pohyb břicha nahoru a dolů v souvislosti s vaším dechem. Uvědomte si svůj hrudník a jeho pohyby. Vše uvolněte.
  3. Uvědomte si i napětí své šíje a uvolněte ji.
  4. Velkou pozornost a pečlivost věnujte obličejovému napětí a toto cíleně (koncentrovaně) uvolněte. Uvědomte si i dotek horního a spodního rtu a dotek horního a spodního víčka. Uvědomte si svůj dech a soustřeďte se na něj. Uvědomte si, že se váš dech začíná stále více a více prohlubovat.

Zadávejte si vlastní autosugesce.

Tento postupný proces sebeuvědomování si svého těla vede k soustředění se na vnitřní prožitky a toto soustředění vede k autohypnotickému (relaxovanému, bezstresovému stavu), v němž si můžete (jako nadstavbu metody) začít zadávat vlastní autosugesce k ovlivnění pro váš život důležitých věcí.

Například„Každý den se cítím lépe a lépe… Jsem každý den více a více spokojená…“

A poté se z relaxace vraťte.

Metodu ukončete návratem. Například formou počítání od 1 do 10, kdy se postupně vracíte do bdělého stavu. Po „probuzení“ budete svěží a odpočinutí. V žádném případě nemějte strach, že byste se sami nedokázali vrátit zpět. Spíše vám v počátcích tréninku této metody hrozí, že usnete.

9. Buďte blízko

Dotýkejte se svých blízkých. Čas od času si dopřejte masáž. Dotek má moc zklidňovat a naši předkové věřili, že i léčit. 

10. Naučte se mentální techniky pro zvládání úzkosti

Formulujte, co chcete

Často formulujte pozitivně (a co nejvíc konkrétně) a v přítomném čase, co chcete. Místo toho, co zrovna nechcete. Ctěte pravidlo, že to, co chcete, vnímáte jako dosažitelné vlastními silami. Minimálně 15 vět.

Například:

Jsem ve vnitřním klidu. Cítím se uvolněně, což u sebe poznávám tak, že mám rovné držení těla, dýchám klidně a mám lehký úsměv na tváři. Přemýšlím nad tím, co vyrobím a jak zkombinuji jednotlivé prvky, aby k sobě ladily. Pouštím si svou oblíbenou hudbu a mám z ní radost, tančím na ni….“.

Tento způsob uvažování nazýváme „problém řešící“. Naopak uvažování, co všechno je špatně, co nemá být a proč rovná se uvažování problém ve výsledku posilující. Platí, že to, na co upínáme svou vědomou pozornost, to posilujeme. A nebo jinak: „Pokud kopeme v díře, vykopeme vždy jen ještě hlubší díru.“

Zapojte takzvané přerušovače vzorců

Můžete si například představovat, že vaše úzkostné myšlenky jsou jako proud, který se zrychleně točí jedním směrem, ve vy své představě tento směr otočte a zpomalte. Dávejte si pozor, co se bude dít. Jak rychle jste se začali cítit výrazně klidněji?

Pokud cítíte nepříjemné fyzické projevy, jako je pocit zúžení průdušek a knedlík v krku, zapojte opačné vizuálně kinestetické impulzy. Například si představte, že máte v průdušnici silnou ocelovou trubku, která se postupně roztahuje tak, že jejím působením praskne krunýř, který máte pocit, že vás mentálně svíral. 

Dejte vašim úzkostným prožitkům konkrétní tvar, barvu a zvuk

Tuto představu potom změňte tím, že ji zničíte. Náš mozek nerozlišuje vzpomínku a představu. Pokud ve své představě zničíte (vymažete, spálíte, vyhodíte, roztříštíte…) konkrétní tvar (který vaše mysl dosadila jako metaforu strachu), projeví se tato změna i na změně ve vnímání vašeho strachu.

Například: Představuji si, že tlak na hrudi, který nyní vnímám, má podobu krychle, ze dřeva, která je šedá, zní dutě a nevychází z ní žádný pach. Položím si otázku, jak jde tuto krychli zničit. Napadne mne například, že ji mohu spálit. V představě to udělám a položím si otázku, co tam zbylo místo krychle. Postup opakuji tak dlouho, až bude místo na mé hrudi čisté. Následně ho prosvětlím světlem s barvou, kterou vnímám jako metaforu pro radost a klid.  

Další pokročilé efektivní techniky se naučíte na prakticky zaměřeném výcviku NLP kouč.

Jak zvládat současný stav velké nejistoty

Lidská psychika je tak trochu zvláštní. V době vnímání nebezpečí aktivuje zdroje, vybudí nás k aktivitě a díky tomu člověk poměrně dobře funguje. Avšak jakmile tento stav trvá dostatečně dlouho a stane se z něj nová norma (případně jakmile nebezpečí nebo náročná situace odezní), nastává psychický propad (v aktuálním období velmi silně slyšitelný v rozhovorech na telefonických podpůrných linkách). 

Nejvíce psychických kolapsů a špatných nálad s sebou nese období relativního nebo faktického klidu po předcházející bouři.

Izolace společnosti trvá (a pravděpodobně v nějaké podobě ještě bude trvat) poměrně dlouho a spolu s chaosem novosti vládních postupů a jejich komunikací, posílila společenskou nejistotu, která vytvořila nové vzorce v jednání člověka. 

Jejich společným jmenovatelem je mentální POCIT NAŠTVÁNÍ, USTRNUTÍ a STRATEGIE ČEKÁNÍ NA GODOTA (nic moc teď nemá cenu začínat/dělat/plánovat). 

Období návratu od stavu STOP k NORMÁLU (ve smyslu ukončení módu čekání a jeho překlopení do stadia integrace nové zkušenosti a módu aktivity), proto je (a bude) pro mnoho lidí psychicky mnohem náročnější než to předcházející. Odhalí nám, jaké jsou naše vnitřní zdroje a strategie.

Každý z nás se v této situaci cítí jinak

  • Jinak se nyní cítí člověk, jehož příjem (např. formou renty) se situací nikterak nezměnil. 
  • Jinak se cítí introvert.
  • Jinak se nyní cítí žena, kterou týrá její druh, s nímž žije v panelákovém bytě 1+1 uprostřed městského sídliště.
  • Jinak se cítí pracovnice a pracovníci Covid jednotek intenzivní péče.
  • Jinak se nyní cítí majitel zavřené firmy s několika zaměstnanci, který stojí před rozhodnutím, jestli jít do bankrotu hned, nebo ještě měsíc vydržet.
  • Jinak se nyní cítí člověk trpící nadměrnou úzkostí, který se bojí koronaviru, a který vnímá každého člověka, kterého potká, jako smrtelné nebezpečí a hrozbu.
  • Jinak se nyní cítí člověk s jistým příjmem a minimem pracovních úkolů trávící STOP stav na home office na 100 % platu, pro něhož byla izolace příležitostí se zastavit, věnovat se svému seberozvoji.
  • Jinak se cítí přetížená ředitelka zařízení pro seniory/nemocnice atd., potýkající se s akutním nedostatkem personálu. 

Pokud vás tíží nadměrný stres ze současné situace, můžete zavolat ZDARMA absolventům/absolventkám koučovacích výcviků AKOR.

Krizi nám pomohou překonat naše zkušenosti z předchozích krizí

Pro zvládnutí jakékoliv krize jsou rozhodující zkušenosti jedince z předchozích krizí.

Jinými slovy řečeno: čím lépe dokázal člověk obstát v minulosti, tím více se na sebe a své vnitřní zdroje dokáže spolehnout nyní.

Pokud je jeho nesená zkušenost o prohře, beznaději a bezmoci, je tím deformováno i jeho vnímání aktuální krize.

Co vám nyní může pomoct

KLÍČEM ke zvládnutí neovladatelných reakcí našeho “plazího mozku” (strach, tíseň, pocity ohrožení) spočívá v prefrontálním kortexu. Tedy ve vědomém vyvažování myšlenek, aktivaci naděje a zaměřování pozornosti.

V tomto období vám může pomoct:

  • denní řád (zahrnující pravidelnou rutinu),
  • aktivita,
  • cokoliv, na co se můžete těšit,
  • odstřihnutí se od médií (naše pozornost je zde v přehlcenosti informačním šumem, čím dál tím více atakována aktivací strachu) nebo jejich sledováním pouze v předem určeném čase a v předem stanoveném rozsahu,
  • tělesná aktivita,
  • konfrontace s otázkami: Co chci místo toho, co nechci? Jak to má vypadat? Co nejmenšího pro to mohu udělat? Co mohu udělat hned teď?,
  • laskavost k sobě,
  • a vlídnost k jiným.

Teď je důležité především vědět, že:

  • z hlediska zákonitostí vývoje krize bude lépe,
  • a že vnitřní klid je výsledek cílené vědomé práce.

STRACH, STAGNACE a USTRNUTÍ neznamenaly nikdy v historii posun společnosti. To, co nás vždy jako lidstvo posunulo DÁL, byla KREATIVITA, ODVAHA a HLEDÁNÍ.

Věřím v aktivitu a schopnost aktivně měnit a vytvářet budoucnost.

Jeden ze základních principů neurolingvistického programování říká: „Pokud děláme věci stále stejným způsobem, dostaneme vždy jenom ten jeden stále stejný výsledek. Pokud chceme dostat výsledek jiný, je třeba začít věci dělat jinak.

Změna, naděje a řešení jsou naše evoluční podstata.

Zjistěte více

Výcvik Kouč

Zúčastněte se mimořádně užitečného a praktického sebezkušenostního výcviku Kouč, kde se naučíte základy koučovací metodiky.

Zjistěte o kurzu více

Kurz Kouč rozvoje osobnosti

Toužíte se stát koučem osobního rozvoje? V tom případě je právě pro vás určený kurz Kouč rozvoje osobnosti.

Zjistěte o kurzu více

Vzdělávací program NLP kouč

Nebo se naučte to nejlepší a nejefektivnější ze současné NLP metodiky na 6měsíčním vzdělávacím programu NLP kouč.

Zjistěte o kurzu více

Použité zdroje

Upozornění na nové články do e-mailu

Odesláním formuláře dáváte souhlas se zpracováním vaší e-mailové adresy pro zasílání upozornění na nové články na webech MarketaHamrlova.cz a Akor.cz a nové termíny kurzů po dobu max. 5 let. Odhlásit se můžete kdykoliv jediným kliknutím v každém e-mailu. Jak chráníme vaše údaje »

Chci vědět ještě víc »

© Markéta Hamrlová | ochrana osobních údajů | cookies

Vytvořil MD webdesign - tvoříme obchodně úspěšné weby