Jak udržet svůj mozek v perfektní kondici

Chcete vědět, jak si udržet svůj mozek zdravý? Tušíte, jak můžete zmenšit pravděpodobnost onemocnění neurodegenerativními chorobami? Víte, jaké potraviny byste měli rozhodně zařadit do své stravy? A jakých svých zvyků by stálo za to rozhodně zanechat? To a mnoho dalšího se dozvíte v dnešním článku.

Jaká je pravděpodobnost onemocnění degenerativní chorobou mozku?

Degenerativní choroby mozku, jako je Alzheimerova choroba nebo Parkinsonova choroba, postihují miliony lidí po celém světě a představují nemalé riziko úmrtí. Podle Světové zdravotnické organizace (WHO) tvoří demence 5,3 % všech úmrtí na světě. Pravděpodobnost onemocnění demencí se zvyšuje s věkem a aktuálně ovlivňuje asi 50 milionů lidí na celém světě.

Vidět blízkého člověka, jak ztrácí paměť, schopnost komunikace a nakonec i základní dovednosti potřebné k samostatnému životu, je pro většinu z nás velmi bolestivé. Bezmoc z přihlížení postupnému ztrácení se do sfér vědomí, jejichž existenci vnímáme za závojem, frustruje. Zkušenost intenzivní osobní péče o takového blízkého člověka až do jeho úplného odchodu poznamenává pečující osobu na celý život, velice často mění její hodnoty a nastavení.

ČTĚTE TAKÉ ČLÁNEK: Poznejte, v čem může být nápomocné NLP

Jaký je rozdíl mezi demencí a Alzheimerovou chorobou?

Demence je obecný termín používaný pro popis symptomů, které ovlivňují kognitivní a sociální schopnosti jedince natolik, že zasahují do jeho každodenního života. Tyto symptomy zahrnují:

• ztrátu paměti,
• problémy s myšlením, komunikací a řešením úkolů,
• dezorientaci
• a změny chování či osobnosti.

Demence je způsobena různými onemocněními a poruchami, které postihují mozek.

Alzheimerova choroba je nejčastější příčinou demence a představuje přibližně 60–80 % všech případů demence. Jedná se o progresivní neurodegenerativní onemocnění, které způsobuje zhoršování mozkových funkcí, zejména paměti, myšlení a chování. Alzheimerova choroba je způsobena hromaděním bílkovin (beta-amyloidu a tau) v mozku, což vede k poškození a zániku nervových buněk.

Kromě Alzheimerovy choroby existují i další typy demence, jako například:

• vaskulární demence,
• Lewyho tělísková demence,
• frontotemporální demence
• a další.

Každá z těchto forem demence má své vlastní příčiny, příznaky a průběh, ale všechny zahrnují základní problémy s kognitivními funkcemi, které mají vliv na každodenní život jedince.

ČTĚTE TAKÉ ČLÁNEK: 12 silných pravidel pro správné fungování našeho mozku

Jak mohu zlepšit své mozkové zdraví a snížit riziko vzniku těchto závažných onemocnění?

Při formování těchto pravidel vycházím z poznatků, které formuloval Dr. Sanjay Gupta, uznávaný americký neurochirurg a známý popularizátor neurologických poznatků veřejnosti. Pojďme se podívat na 6 klíčových pravidel pro zdravý mozek.

Vyvážená strava

Strava bohatá na ovoce, zeleninu, celozrnné obiloviny, bílkoviny z ryb a luštěnin a zdravé tuky (jako například omega-3 mastné kyseliny) může pomoci podpořit zdravý mozek a snížit riziko degenerativních chorob. Vyhněte se zejména přílišné konzumaci nasycených tuků, soli a přidaného cukru.

Fyzická aktivita

Pravidelné cvičení, ať už jde o aerobní aktivity, posilování nebo flexibilitu, může zlepšit prokrvení mozku, podporovat tvorbu nových nervových buněk a snížit riziko Alzheimerovy choroby a dalších forem demence. Optimální doporučení je cvičit alespoň 150 minut týdně. První dobrou zprávou je, že začít lze v každém věku, přičemž vždy bude odpovědí našeho organismu zlepšení a to nejen v této sledované oblasti našeho života. Druhou dobrou zprávu přináší fakt, že i rychlá chůze patří mezi takto prospěšná cvičení.

Kvalitní spánek

Spánek je zásadní pro regeneraci mozku a jeho správné fungování. Nedostatek spánku může zvýšit riziko degenerativních chorob. Pro optimální fungování našeho mozku je nezbytný pravidelný spánkový režim v délce spánku 7–9 hodin denně.

Sociální interakce

Udržování aktivních sociálních vztahů může zlepšit mozkové zdraví a snížit riziko demence. Společenské aktivity, jako jsou setkávání s přáteli, účast na společenských akcích nebo dobrovolnictví, mohou velmi výrazně pomoci udržet mozek aktivní a zdravý. Tento fakt podporuje naše evoluční nastavení.

Duševní stimulace

Pravidelná duševní stimulace, jako je čtení, řešení hlavolamů, hraní strategických her nebo učení se novým dovednostem, může zlepšit kognitivní funkce a snížit tak riziko demence.

Snížení stresu

Podle výzkumu přispívá významnou měrou k rozvoji demence a Alzheimerovy choroby především stres. Když je člověk vystaven chronickému stresu, může to vést ke zvýšenému uvolňování stresových hormonů (zejména kortizolu). Tyto hormony mohou poškodit krevní cévy a nervové buňky v mozku, což zvyšuje riziko rozvoje demence. Mimo to může stres ovlivnit i proces tvorby a ukládání nových vzpomínek, schopnost učit se a rozhodovat.

Co jste o svém mozku možná nevěděli?

Pro formování strategií přístupů k životním výzvám při prevenci degenerativních onemocnění mozku se vám možná vyplatí znát i tyto málo známé poznatky k jeho fungování.

• Mozek má schopnost přizpůsobovat se a měnit svou strukturu a funkce na základě nových zkušeností a informací, které získáváme (a to kdykoliv a v jakémkoliv věku). Tento proces se nazývá neuroplasticita.
• Během spánku mozek zpracovává informace a opravuje poškozené buňky.
• Mozek potřebuje více energie než jakákoliv jiná část těla. Mozek spotřebovává až 20 % energie těla, i když tvoří pouze 2 % tělesné hmotnosti.
• Mozek vytváří elektrické signály, které se mohou měřit elektroencefalogramem (EEG). Tyto signály se mohou měnit v závislosti na aktivitě mozku.
• Mozek produkuje chemikálie, jako jsou endorfiny a serotonin, které ovlivňují naši náladu a emoce.
• Mozek zvládne zpracovat informace rychlostí 120 metrů za sekundu. Když se např. podíváme na něco před sebou, mozku trvá jen 13 milisekund, aby získanou informaci zpracoval a vyhodnotil.

Jaký je vliv meditace na zdraví mozku?

Nejnovější výzkumy ukazují na fakt, že jeden z klíčových pozitivních vlivů na zdraví mozku a udržení mentální svěžesti představuje meditace. Jak meditace ovlivňuje zdraví mozku?

Zlepšení kognitivních funkcí

Meditace může pomoci zlepšit kognitivní funkce, jako je pozornost, koncentrace, paměť a rychlost reakce. Studie ukazují, že pravidelná meditace může vést ke zvýšenému objemu šedé hmoty v oblastech mozku, které jsou zodpovědné za tyto kognitivní funkce.

Zlepšení spánku

Meditace může také pomoci zlepšit kvalitu spánku. Studie ukazují, že pravidelná meditace může vést k hlubšímu a klidnějšímu spánku, což může mít pozitivní vliv na kognitivní funkce a celkové zdraví mozku.

Zmírnění bolesti

Meditace může pomoci zmírnit chronickou bolest a snížit potřebu léků proti bolesti. To může vést ke snížení vedlejších účinků těchto léků, které mohou mít negativní vliv na zdraví mozku.

Snížení stresu a úzkosti

Meditace může pomoci snížit hladinu kortizolu, hormonu stresu v těle, což může vést k menšímu stresu a úzkosti. To může pomoci snížit riziko rozvoje depresí a úzkostných poruch, které mohou negativně ovlivnit zdraví mozku.

Zlepšení nálady a emocionální stability

Meditace může pomoci zlepšit náladu a emocionální stabilitu. Studie ukazují, že pravidelná meditace může vést k nižší úrovni deprese a zvýšenému pocitu štěstí a spokojenosti.

Z tohoto důvodu může být meditace užitečným nástrojem pro udržení zdraví mozku a prevenci degenerativních chorob mozku.

Jaká je nejvhodnější meditace podporující zdravý mozek?

Nejvhodnější a v tomto kontextu pro mozek nejzdravější způsob meditace nelze určit. Existuje mnoho způsobů, jak meditovat, a každý způsob může mít své vlastní výhody. Zde jsou tři různé v současné době nejvíce užívané způsoby meditace:

Meditace koncentrace na přítomný okamžik

Koncentrační meditace se zaměřuje na udržení pozornosti na jednom bodě, jako je například dech. Během této meditace se snažíme udržovat svou pozornost na daném bodě a odvádět ji od ostatních myšlenek a pocitů. Tento typ meditace může pomoci zlepšit koncentraci a pozornost a snížit stres a úzkost.

Transcendentální meditace

Transcendentální meditace se zaměřuje na opakování určitého slova nebo fráze, která pomáhá udržet mysl klidnou a zaměřenou. Během této meditace necháváme své myšlenky volně proudit, aniž bychom se jimi nechali ovládat. Tento typ meditace může pomoci snížit stres a úzkost, zlepšit spánek a zlepšit kognitivní funkce.

Vipassana meditace

Vipassana meditace se zaměřuje na pozorování skutečnosti tak, jak je. Během této meditace se snažíme rozpoznat, jak se naše mysl a tělo cítí, aniž bychom na tyto pocity přidávali své hodnocení nebo reakce. Tento druh meditace se často praktikuje v rámci západního buddhismu.

O vděčnosti na závěr

Naše myšlenky (vědomé i nevědomé), emoce a činy ovlivňují naši realitu.

Naši budoucnost tvoří naše současná volba a naše rozhodnutí na vědomé i nevědomé úrovni znamená převzetí odpovědnosti za vše, co se děje.

Jsem přesvědčena, že náš vliv na naše zdraví je mnohem větší, než si vůbec dovedeme ze své omezené perspektivy představit. A přes to (a možná i právě proto) tím klíčovým prvkem změny čehokoliv v našem životě je uznání toho, že život je větší než já. A v úžasu vzdát hold jeho kráse a dokonalosti.

Přihlaste se na mé kurzy

Chcete se naučit, jak lépe porozumět sobě samým? Chcete se naučit pomáhat ostatním měnit jejich životy? Naučte se koučovací a NLP techniky v kurzu Kouč osobního rozvoje.

Těším se na vás!

Použité zdroje

• Sanjay Gupta: Bystřejší mozek: Jak zlepšit jeho výkon v každém věku, Jan Melvil publishing, Příbram, 2022
• https://solen.cz/pdfs/med/2007/02/10.pdf
• https://www.jogadnes.cz/joga/jak-meditace-ovlivnuje-mozek-a-zvysuje-spokojenost-6091/
• Obrázky: získány 27.3.2023 z pixabay.com licence CC0

UPOZORNĚNÍ: Obsah článků a použité koučovací techniky zde uvedené jsou určeny pro osobní a profesionální rozvoj a nemají za cíl nahrazovat odborné psychologické poradenství či psychiatrickou léčbu. V případě, že se setkáváte s vážnými psychologickými problémy nebo duševními poruchami, doporučujeme obrátit se na kvalifikovaného psychologa nebo psychiatra.