5 účinných nástrojů pro sebekoučink a podporu sebe samé/ho

Jak pomoci sobě samému? Jaké otázky pokládat sám/sama sobě, aby přispěly k řešení problému a k posunu? Jak se zbytečně necyklit v myšlení, které problém podporuje a zvětšuje? V tomto článku vám představím 5 jednoduchých a velice účinných nástrojů pro sebekoučink.

Kam míří vaše pozornost?

Současná doba klade před mnohé z nás velké výzvy. Jsme konfrontováni s neustálým veletočem proměny společenské situace, omezením naší svobody, strachem, nemožností předvídat skutečný vývoj událostí atd. Jen málokdo zůstal současným děním nedotčen. Cítit se nekomfortně se stalo novou normou a změna naší základní jistotou v chaosu nejistoty.

Realitu vnímá každý člověk jinak. Pro podobu naší reality je rozhodující náš individuální filtr vnímání (zjednodušeně řečeno). Ta stejná věc může být nahlížena a hodnocena optikou dvou rozdílných jedinců diametrálně odlišně.

Pro náš život nejsou v tomto kontextu rozhodná objektivní fakta, ale způsob, jakým na ně subjektivně nahlížíme a jak je zpracováváme. Náš postoj k realitě ovlivňuje nejen náš vnitřní svět, ale rovněž podobu světa vnějšího.

To, kam zaměřujeme naši pozornost, to ve svém životě posilujeme. Pouhá změna zaměření pozornosti vytvoří mnohonásobnou změnu reality na mnoha úrovních.

ČTĚTE TAKÉ ČLÁNEK: 10 tipů, jak lépe zvládnout úzkost a strach

Koučink – efektivní metoda pro změnu životní reality

Každý člověk je tím nejlepším odborníkem (odbornicí) na sebe sama. Koučovací metodika zaměřuje pozornost člověka k plnému využití jeho:

• zdrojů,
• schopností,
• možností
• a potenciálu.

Zjednodušeně řečeno se dá říct, že koučink cílí na budoucnost. Nehledá kořeny problémů v minulosti. Zaměřuje pozornost na to, co člověk chce, aby v jeho životě bylo (nikoliv na fixaci na to, co je problém, co v životě nefunguje, co je špatně a mohlo by být ještě hůř).

Trefně položené koučovací otázky nás nutí uvažovat jinak, než je naše obvyklé myšlenkové schéma. Posouvají naše hranice, odstraňují bariéry, obětní postoj a nežádoucí postoje. Koučink pomáhá nastolit životní rovnováhu. Myšlenky převádí v činy a pomocí akčních kroků dosahuje reálné změny životní reality.

Koučink je nástroj pro podporu osobního a profesionálního rozvoje a nenahrazuje odborné psychologické poradenství nebo lékařskou péči.

ČTĚTE TAKÉ ČLÁNEK: Co umí psychosomatika? 3 metody vedoucí ke zlepšení imunity

5 účinných nástrojů pro sebekoučink

1/ Naučte se používat vzorec myšlení pro řešení problému

Pokud přemýšlíme o problému, o tom, co nám vadí nebo o tom, co je špatně, většinou dostáváme stále stejný výsledek – zvyšujeme svůj stres. Posilujeme bloudění v bludném kruhu. A zhoršujeme své nepříjemné pocity.

Zaměřením své pozornosti a myšlenek na problém tento problém ještě více posilujeme.

Pokud děláme věci stále stejným způsobem, dostáváme stále stejný výsledek. Jestliže chceme dostat výsledek odlišný, potřebujeme v první řadě změnit zaměření své pozornosti a myšlení. V rámci koučovací metodiky proto nepátráme po příčině toho, proč něco nejde. Během koučinku nevytváříme a nehledáme schéma, proč, kdy a jak vznikl blok, chyba, problém… co všechno je špatně, a co je ještě hůř.

To, co nás zajímá v rámci koučinku, není problém, ale jeho konstruktivní řešení. Proto ta nejzákladnější otázka, kterou si pokládáme v případě, že chceme svůj problém řešit (nikoliv posilovat), zní:

Co chci místo toho, co nechci?

Dále následují otázky na co nejdetailnější konkretizaci toho, jak to, co chci, má vypadat:

Jak konkrétně to, co chci, má vypadat? Jak to poznám? Čeho nejdříve a čeho nejmenšího si všimnu, když se má situace začne zlepšovat/řešit? Čeho si na mě všimnou ostatní? Atd.

Koučovací rozhovor se sebou samou/samým by měl obsahovat primárně otevřené otázky. To jsou ty otázky, na něž nelze odpovědět jen ANO nebo NE. Platí, že otevřené otázky člověka otevírají k přemýšlení a rozhovoru, zatímco otázky uzavřené kreativitu myšlení a sdílnost uzavírají.

Například odpověď na otázku: „Jsem spokojený/á v práci?“ je diametrálně odlišná od odpovědi na otázku: „Jak jsem spokojený/á v práci?“.

Pamatujte si, že otevřené otázky začínají většinou různými modifikacemi zájmen: JAK, CO, KDY, KDE…?

2/ Přitáhněte si do života příjemné věci

Zaměření naší vědomé pozornosti na pocit vděčnosti posiluje (a v tomto slova smyslu i dále přitahuje) v našem životě situace a okolnosti, za které můžeme být vděční. Tato selektivní zaměřenost naší koncentrace vede prokazatelně (měřitelně) ke zvýšení naší životní spokojenosti.

Začněte si psát DENÍK VDĚČNOSTI a vytrvejte v tomto postupu minimálně dva měsíce pro poznání pozitivních účinků této metody. Každý večer napište do tohoto deníku 3 věci, které vás během dne potkaly, a za které můžete cítit vděk.

Pište v první osobě, v přítomném čase a bez negací. Vynechte slova evokující negativní emoce (např. strach, úzkost, tíseň).

Místo věty: „Jsem vděčná, že jsem neměla strach na přijímacím pohovoru.“ Napište např. „Jsem vděčná, že jsem se u přijímacího pohovoru cítila klidně.“ Tato metoda vás bude stát jen 3 minuty vašeho času, její přínos je však nevyčíslitelný (a teoreticky nepředstavitelný).

Deník vděčnosti je jednou ze základních technik vzešlých z pozitivní psychologie. Jeho účinky jsou podloženy výzkumem Martina Selingmana a četnou praxí. Druhou z prověřených technik z této sféry je zaměření své vědomé pozornosti ne na to, co nám druzí lidé (společnost, firma, vláda, rodina….) dluží, ale na to, co já mohu udělat pro druhé (pro společnost, pro svět…).

3/Eliminujte svůj stres

Dnes máme k dispozici již velké množství dat z relevantních výzkumů prokazujících, že sebemenší zklidnění a celkové snížení stresu vede vždy k:

• lepšímu zdraví,
• zvýšení schopnosti kreativního řešení problémů,
• zvýšení pocitu životní spokojenosti,
• nárůstu vitality,
• zvýšení koncentrace
• atd.

Mysl, emoce a tělo jsou jeden propojený systém. Jakákoliv změna v jednom z těchto tří prvků, vyvolá vždy změnu v druhých dvou prvcích. Koncentrací mysli prostřednictvím dechu (těla) tak dosáhneme vždy i zklidnění roztěkané mysli a následně i emocí.

Nejrůznější dechové techniky najdeme jak v pracovnách psychoterapeutek/psychoterapeutů a koučů/kouček, tak i na lekcích východních cvičebních směrů.

Dechových technik je nesčetně variant, tou nejzákladnější je VĚDOMÉ POZOROVÁNÍ VLASTNÍHO DECHU, které lze provádět kdykoliv a kdekoliv formou obrácení své plné pozornosti k vlastnímu dechu.

Zde představím i jednu méně známou dechovou metodu, kterou můžete praktikovat. Slouží jak pro okamžité zklidnění, tak i preventivně jako trénink pro ovládání vlastní mysli a zlepšování vnitřních schopností. Tato technika bývá častou součástí meditační praxe.

Můžeme jí říkat např. DECH DO ČTVERCE. Její princip spočívá ve čtyřech stejných dobách, po které trvá jeden dechový cyklus. Prakticky vypadá toto schéma například takto:

• nádech na 4
• zádrž dechu na 4
• výdech na 4
• zádrž dechu na 4

Konkrétní délka jednotlivých fází záleží na kapacitě našich plic, aby se nám dýchalo příjemně, nikoliv na sílu.

4/ Naučte se zaměřit svou pozornost na to, co chcete

Jak už bylo řečeno výše, základní kámen pro vzorec myšlení problém řešící (nikoliv fixující) je znalost toho, jak má vypadat to, co chceme (místo toho, co nechceme). Naše vědomá i nevědomá mysl tímto směrem zaměřuje (selektuje) naši pozornost a tím dochází k vytváření naší osobní reality.

Koučovací metodika nazývá tento popis slovem CÍL. Osobně však toto slovo v praxi příliš nepoužívám, protože klienti/klientky je mají často spojeno s různými negativními (tlak vyvolávajícími) konotacemi. Raději proto užívám slovo ZÁMĚR nebo jen prostý popis toho, CO CHCEŠ MÍSTO TOHO, CO NECHCEŠ.

Platí, že dobře určený CÍL (záměr) je odrazem nás samotných. Vyvíjí se a roste společně s námi. Není to konstanta.

Cíl (záměr) rovná se to, čeho chceme dosáhnout na vědomé (poznatelné) úrovni. Vědomým stanovením cíle (definicí záměru a nasměrováním toku svých myšlenek):

• zvyšujeme svou vnitřní sílu,
• posilujeme naše tvůrčí schopnosti,
• zvedáme naši efektivitu a spokojenost.

Stanovením záměru a jeho následnou realizací přijímáme odpovědnost za svou životní realitu, opouštíme obětní postoj a zlepšujeme svůj pocit ze sebe samých. Stanovením cíle dostáváme pod kontrolu oblast, na níž je cíl zaměřen. Nasměrováním energie konkrétním směrem zlepšujeme svoji koncentraci a významně zvýšujeme naši pravděpodobnost, že uspějeme.

Stanovení cíle (záměru) určuje naše priority. Díky dobře odkrytému (poznanému) záměru přestáváme pochybovat a trápit se v kolečku zacyklenosti v blocích a nedostatcích a jdeme do akce naplno s prožitkem a často i radostí. Zvyšujeme tím své zkušenosti, vnitřní motivaci, sebevědomí a sebehodnotu.

Známe-li bod, kam se chceme dostat, je velká pravděpodobnost, že tam skutečně dorazíme.

Osvojte si metodiku SMART

Jedna z možností, jak můžeme svůj skutečný ZÁMĚR/CÍL (co chceme místo toho, co nechceme) lépe odhalit a popsat, je (zejména v manažerské praxi) známá metodika SMART.

Účastníci/účastnice koučovacích výcviků ji příliš v lásce nemají. Důvodem je nutnost překonat stereotyp v uvažování a vyjít ven mimo svou komfortní zónu naučeného vzorce myšlení. Doporučuji však všem učinit si vlastní názor až na základě opětovné praktické zkušenosti nikoliv teoretické představy.

V sebekoučinku to znamená dát si tu práci a vydefinovat (konkretizovat) si to, co chceme na základě tohoto modelu (tzn. přemýšlet o tom, co chceme místo toho, co nechceme z úhlů pohledu metody SMART).

Metoda SMART v sobě obsahuje parametry, které má kvalitně stanovený cíl (záměr) obsahovat. Správně stanovený CÍL podle této metodiky je:

• pozitivně formulovaný,
• konkrétní,
• měřitelný,
• motivující,
• pod kontrolou (plně v v našich možnostech a silách),
• není ani příliš snadný, ani příliš obtížný,
• raději orientovaný na akci/činnost (nikoli na výsledek)
• a časově ukotvený.

SMART se skládá z těchto bodů:

• S – dobře stanovený cíl je konkretizovaný – což v sobě nese jasné určení, čeho chci dosáhnout, a stanovení konkrétních ukazatelů, jak poznám, že jsem svého cíle dosáhl/a. Platí, že můj cíl má být dosažitelný mými silami, nikoliv odvislý na vnějších mnou neovlivnitelných okolnostech.
• M – dobře stanovený cíl je měřitelný – což znamená konkrétní definování výsledků, kterých chci dosáhnout, ideálně na číselné škále. Toto měřitelné definování může mít např. tuto podobu: „Nyní se cítím být spokojený v práci na 4 body z 10. Desítka pro mě znamená, že XY. Čtverka pro mě znamená, že XY. Chci se najít cestu ke zvednutí spokojenosti v práci alespoň na 6. Tato šestka pro mě konkrétně znamená, že XY…“
• A – dobře stanovený cíl je pro mě dostatečně ambiciózní – což se rovná rozpoznání, nakolik jde o pro mě stimulující cíl (podpořený vnitřní motivací), jehož splnění si budu vážit. Platí, že pokud něco opravdu chci ze své podstaty, stojí mi to za námahu a jsem ochotný/ochotná pro to překonávat překážky.
• R – dobře stanovený cíl je reálný. To znamená, že je fakticky možné, abych ho dosáhl/a.
• T – dobře stanovený cíl je vždy časově ohraničený – což s sebou nese určení do kdy chci daného cíle dosáhnout, kdy začnu, jak rozložím své kroky v čase atd. Bez jasného ukotvení v čase totiž nejde o cíl/záměr vytvářející realitu, ale o sen.

Mezi otázky, které má smysl si klást při zaměřování pozornosti na myšlení problém řešící, patří dále i tyto otázky na zasazení cíle do širšího systému a kontextu:

Co mě pohání? Kvůli čemu/komu to dělám? Jak dalece souhlasí to, co dělám, s mými hodnotami? Co se za tím skrývá? Jak se dotkne naplnění mého cíle ostatních, kteří mě obklopují? Jak to bude vypadat po delší době, když se mi podaří naplnit to, co chci (místo toho, co nechci)? A jak ještě? Jak se mi toto všechno v širším celku líbí?

5/ Vytvořte si funkční PLÁN a jděte do akce

Přemýšlet o tom, co chceme místo toho, co nechceme, nestačí. Rozhodující je uvedení svého záměru do reality.

Právě teď se nacházíte v bodě nula na cestě za svým cílem. Jaký krok uděláte nejdříve? Jaký bude další? A co dál? A co potom? Co uděláte pro svůj záměr (pro to, co chcete místo toho, co nechcete) během prvních 72 hodin? A co pro to uděláte teď hned?

V rámci stanovování plánu nezapomeňte na kontrolní (zhodnocovací) mechanismus (včetně kontroly reálnosti a zajímavosti cíle v postupu času).

Pokud vás přepadnou pochybnosti o sobě samých, naučte se klást si otázky, které vás vyvedou ze smyčky stále stejných úvah, která vás stahuje dolů a k zacyklení problému.

Mezi tyto otázky patří například:

• Jak dalece mně je tato výčitka (pochybnost…) užitečná? K čemu mi je dobrá? Čím ji mohu nahradit?
• Jaký prospěch z této úvahy mám? Co sleduji tím, že se takto podceňuji (odsuzuji….)? A co ještě?
• Co se na tom mám naučit?
• Co mi nyní prospěje mnohem více než tyto výčitky a pochybnosti a mohu to udělat?
• Jak bych mohl/a tuto úvahu využít, aby mi prospěla?
• Co si mohu říct (dodat) na podporu sebe samé/ho, své vnitřní síly, vnitřního klidu?
• Jak přesně zní myšlenka, která mi vnitřně zakazuje být k sobě přátelský/á? K čemu mi je tato myšlenka dobrá? Co z ní si chci ponechat? Čím ji chci nahradit?
• Co by mi řekl na mou situaci někdo, kdo to pozoruje zvenčí? Co by mi řekl na podporu?
• Co nejmenšího teď hned mohu udělat pro zlepšení situace? A co ještě?
• Co je pro mě teď důležité?
• Jak by to na mém místě řešil XY…?
• Kdy v minulosti jsem už toto zažil/a a úspěšně vyřešil/a? Jak toho mohu využít nyní?
• Kdyby se stal zázrak a můj problém se vyřešil, ale já bych nevěděl/a, že k zázraku došlo, jak ho poznám? Čeho si všimnu jako první? Co bude dál? Co všechno z toho se změnilo k lepšímu a přitom to nemělo souvislost se zázrakem?

Cyklení se ve strachu, fixace na problém, stagnace a ustrnutí v uzamčení se, neznamenaly nikdy v historii posun společnosti. To, co nás vždy jako lidstvo posunulo dál, byla kreativita, odvaha a hledání cest.

Z pohledu času se vždy každé vychýlení navrací ke středu a historie přináší vždy revizi extrémů.

Věřím v odpovědnost člověka za životní realitu, v aktivitu a schopnost aktivně měnit a vytvářet budoucnost.

Jeden ze základních principů neurolingvistického programování říká:

„Pokud děláme věci stále stejným způsobem, dostaneme vždy jenom ten jeden stále stejný výsledek. Pokud chceme dostat výsledek jiný, je třeba začít věci dělat jinak.“

Změna, naděje, řešení, lidskost, blízkost a láska jsou naše evoluční podstata.

Jak se můžete zdokonalit

NOVINKA: Základní online kurz NLP koučinku

Připravila jsem pro vás nový, jedinečný online kurz. Určen je lidem se zájmem o sebepoznání, seberozvoj a neurolingvistické programování

Výcvik Kouč

Zúčastněte se mimořádně užitečného a praktického sebezkušenostního výcviku Kouč, kde se naučíte základy koučovací metodiky.

Kurz Kouč rozvoje osobnosti

Toužíte se stát koučem osobního rozvoje? V tom případě je právě pro vás určený kurz Kouč rozvoje osobnosti.

Vzdělávací program NLP kouč

Nebo se naučte to nejlepší a nejefektivnější ze současné NLP metodiky na komplexním výukovém programu NLP kouč.

Použité zdroje

• Materiály ke kurzu KOUČ ROZVOJE OSOBNOSTI (Markéta Hamrlová)
• Selingman, Martin E. P.: Naučený optimismus: jak změnit své myšlení a život, Praha, Dobrovský, 2013
• Selingman, Martin E. P.: Vzkvétání: nové poznatky o podstatě štěstí a duševní pohody, Brno, Jan Melvil, 2014
• Smith, Shawn T.: Uživatelská příručka k vaší mysli, Grada Pubishing, Praha, 2014
• Richard Bandler a kol.: NLP pro každého, BizBooks, Brno, 2013
• Richard Bandler, Alessio Roberti, Owen Fitzpatrick: Třídenní kurz NLP, BizBooks, Brno, 2016
• Obrázky staženy 12.3.2021 v 10.25 hod. z www.pixabay.com licence CCO

UPOZORNĚNÍ: Obsah článků a použité koučovací techniky zde uvedené jsou určeny pro osobní a profesionální rozvoj a nemají za cíl nahrazovat odborné psychologické poradenství či psychiatrickou léčbu. V případě, že se setkáváte s vážnými psychologickými problémy nebo duševními poruchami, doporučujeme obrátit se na kvalifikovaného psychologa nebo psychiatra.